Bật mí cách bổ sung canxi từ thực phẩm mà ít ai biết

Canxi là gì?

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim, truyền tín hiệu thần kinh và giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin và khoáng chất khác.

Tại sao cần bổ sung canxi?

Xương chiếm tới 99% lượng canxi của cơ thể, và khi chế độ ăn uống hằng ngày không cung cấp đủ, canxi sẽ được chuyển từ xương vào máu để duy trì. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương, bao gồm loãng xương, giảm độ chắc khỏe của xương, đau nhức và khó khăn trong vận động, và dễ gãy xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng đối với hoạt động của tim và hệ thần kinh. Việc bổ sung canxi có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, tôm, cua, ốc, cá, rau ngót, hoặc qua các loại thực phẩm bổ sung canxi.

Bạn đang xem: Bật mí cách bổ sung canxi từ thực phẩm mà ít ai biết

Những loại thực phẩm giàu canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi rất quan trọng cho sức khỏe của con người. Dưới đây là tầm quan trọng của sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi:

• Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, béo, đường bột, vitamin, chất khoáng…, góp phần giúp cơ thể phát triển toàn diện và khỏe mạnh.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu bao gồm protein, canxi, vitamin D, vitamin A, vitamin B12, vitamin B2, niaxin, phốt pho, kali và magie.
• Canxi là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp, chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu. Nó cũng có vai trò quan trọng trong việc giữ cho một trái tim khỏe mạnh.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi giúp giữ cho xương và răng khỏe mạnh, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến xương.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi cũng giúp cơ thể trở nên linh động hơn, giúp hoạt động của các khớp giảm thiểu.
• Đối với phụ nữ, sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi giúp chống lão hóa, có lợi cho sắc đẹp, giảm cân và giữ dáng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi cũng rất quan trọng trong chế độ ăn của trẻ em, giúp trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh.

Các loại rau xanh

Rau xanh là một nguồn bổ sung canxi tốt, đặc biệt là rau xanh chứa hàm lượng canxi và vitamin K cao như rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất gây ức chế hấp thu canxi, do đó bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng, viên uống canxi, siro,…

Hải sản

Các loại hải sản như cá hồi, tôm, cua, sò điệp và hàu cũng là nguồn canxi tốt cho cơ thể. Chúng cũng giàu protein và omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất

Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu phụ, đậu đen, hạt chia và hạt lanh cũng là nguồn canxi tốt cho cơ thể. Chúng cũng giàu chất xơ và protein, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm cân.

Bổ sung canxi từ trái cây

Việc bổ sung đúng lượng canxi cần thiết là rất quan trọng, và có thể được thực hiện thông qua nhiều nguồn, bao gồm trái cây. Dưới đây là một số loại trái cây giàu canxi mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

• Cam: Cam là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất, với khoảng 30mg canxi trong mỗi quả.
• Kiwi: Kiwi cũng là một loại trái cây giàu canxi, với khoảng 60mg canxi trong mỗi quả.
• Dâu tây: Dâu tây cũng là một nguồn canxi tốt, với khoảng 20mg canxi trong mỗi 100g.
• Quýt: Quýt là một loại trái cây giàu vitamin C và canxi, với khoảng 40mg canxi trong mỗi quả.
• Chà là: Chà là là một loại trái cây giàu canxi và magiê, với khoảng 64mg canxi trong mỗi 100g.

Các nguồn bổ sung khác

Ngoài các loại thực phẩm trên, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm bổ sung canxi như sữa chua bổ sung canxi, nước ép trái cây bổ sung canxi và các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Làm thế nào để tăng cường hấp thụ canxi? 

Để tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể, có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Bổ sung vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin D3: giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
• Vitamin C: giúp cơ thể hấp thụ canxi và giảm thiểu mất canxi qua nước tiểu.
• Magiê: giúp cơ thể hấp thụ canxi và giảm thiểu mất canxi qua nước tiểu.
• MK7: giúp cơ thể hấp thụ canxi và giảm thiểu mất canxi qua nước tiểu.

• Tăng lượng magiê nạp vào.
• Ăn đủ thực phẩm chứa canxi, bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai, sữa chua, kem.
• Các loại rau xanh, như rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ.
• Các loại hải sản, như cá hồi, cá thu, tôm, cua, sò.

• Tăng cường vận động thể chất, tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.

• Tránh ăn các loại thực phẩm kìm hãm cơ thể hấp thụ canxi, bao gồm:

• Cà phê, trà, rượu.
• Thức ăn chứa nhiều chất xơ, như lúa mì, ngô, đậu, đỗ.
• Thức ăn chứa nhiều chất oxalate, như rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ.

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.

Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi

Khi bổ sung canxi, cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Không bổ sung canxi quá liều, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như sỏi thận, sỏi bàng quang.
• Không bổ sung canxi cùng lúc với thuốc sắt, sữa, cà phê, nước hoa quả, đồ ăn quá mặn, vì điều này có thể làm cản trở quá trình hấp thu canxi.
• Uống canxi vào thời điểm tốt nhất, ví dụ như sau bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ.
• Bổ sung canxi đúng cách cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và trẻ em.
• Nếu không có đủ lượng canxi cần thiết cho các hoạt động khác, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương và răng, gây ra loãng xương và các vấn đề khác.

Việc bổ sung canxi đúng cách và đủ lượng là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp.